Hoe ver zal ik hardlopen? – 6 Essentiële regels

De eerste vraag die je jezelf moet stellen als je speelt met het idee om te gaan hardlopen, en vooral als je van plan bent aan een wedstrijd mee te doen, is: "Hoeveel kilometers zal ik elke week rennen?" Bij Sportpartner.nl, stimuleren we mensen om samen te gaan sporten, maar we laten je ook zien hoe je kunt beginnen met een nieuwe sport. Laten we eens bekijken welke afstanden je af zou moeten leggen en hoe je dat langzaam op kunt bouwen.

In het begin ben je geneigd om te overdrijven, maar vooral in hardlopen geldt: "Meer is niet altijd beter." Simpel gezegd kun je elke week wat verder gaan tot het punt waar je het volle potentieel bereikt. Daarna loop je een proportioneel gevaar op blessures. Ik zal je zes gouden regels geven die je helpen om het juiste aantal kilometers per week voor jou te vinden.

Er zijn een paar regels (je mag ook 'tips' zeggen) waar je rekening mee moet houden als je elke week gaat hardlopen. Het maakt niet echt uit voor wat voor soort race je gaat trainen. De principes gelden voor iedere renner.

Regel nr. 1 – Kijk hoe lang de race is

Hoe langer de race is waar je aan mee wilt doen, hoe meer afstand je elke week moet rennen. Het is een onderdeel van de training en van hoe het lichaam werkt als je door wilt duwen. Natuurlijk moet je nogal wat meer afstand afleggen als je voor een marathon traint in vergelijking met een 10k race. Langeafstand lopers moeten zich toeleggen op aërobe training terwijl een sprinter snelheid nodig heeft.

Lopen op de klok. Hoe snel ben jij?

Regel nr. 2 – Verleng de afstand

Je moet elke week verder lopen als het je doel is om naar het volgende niveau te gaan. Als het er jou alleen om gaat dat je de race uitloopt, dan kun je minder trainen dan de persoon die de race binnen een bepaalde tijd wil halen. Denk nooit dat je er wel bent – probeer je uithoudingsvermogen en je snelheid te verbeteren, zelfs al heb je een hoog niveau van fitness bereikt.

Rennend meisje verlegt haar grenzen

Regel nr. 3 – Herstel is essentieel

Sommige kilometers tellen meer dan andere (Eerste feit). Als je aan interval training doet en je rent b.v. omhoog op trappen, dan verlang je meer van je lichaam dan wanneer je een regelmatig tempo loopt. Op die dagen moet je de totale afstand wat inkorten zodat je lichaam de kans krijgt om te herstellen. Herstel is een essentieel onderdeel van een succesvolle training.

Snelheidsgrens. Kun jij sneller?

Regel nr. 4 – Wissel je workouts af

Sommige kilometers tellen meer dan andere (Tweede feit). Als je op een snelheid rent die veel afwijkt van de race waar je aan mee wilt doen, dan beperk je je kansen om beter te worden. Het specifiteits principe leert ons dat je alleen beter kunt worden als je veel oefent. Als je lange afstanden loopt op een matig tempo, dan word je beter in marathon lopen. Voeg wat hoge intensiteits training aan je workout toe.

Sportpartner. Vind jouw renmaatje vandaag nog!

Regel nr. 5 – Voer de afstand langzaam op

Geef je lichaam tijd om zich aan te passen. Om problemen te voorkomen moet je de snelheid en de afstand die je elke week loopt niet te snel en te vaak opvoeren. Geef je lichaam de kans om geleidelijk 'porties' training te ontvangen.

 

Over het algemeen kun je twee of drie kilometers aan je wekelijkse training toevoegen en dat twee weken doen voordat je er weer wat afstand aanplakt. Als je b.v. vijf keer per week traint dan kun je vijf tot zeven kilometer meer lopen in de week en dat minstens twee weken volhouden. 

Twee renmaatjes op het strand

Regel nr. 6 – Blijf vrij van blessures

Een gezonde renner presteert altijd beter dan een geblesseerde renner. Sommige atleten begrijpen dit principe niet, of ze negeren het en ze overdrijven door teveel kilometers af te leggen, geblesseerd raken, meestal door overtrainen, en dan door te blijven trainen ook al zijn ze geblesseerd. Dit feit helpt je wel om meer getrainde afstanden op je kalender te zetten, maar het houd je weg van de startstreep voor de volgende race. Het beperkt je capaciteit en je prestaties.

Sterke veldloper

Korte tip: Hoe je efficiënter en blessurevrij kunt rennen

Het is erg belangrijk om verschillende sporten te combineren als je wekelijks hardloopt. Door het rennen krijg je een beter uithoudingsvermogen, maar het is veel beter om tegelijkertijd een andere sport te beoefenen:

  • Fietsen ontwikkelt je beenspieren en verbetert de hartslag.

  • Gewichtheffen versterkt je botten en spieren. Voor hardlopen moet je je armen, benen, schouders, rug en buikspieren versterken.

  • Pilates of Yoga helpen je met je balans, flexibiliteit en concentratie. Voor je uithoudingsvermogen is mentale training net zo belangrijk als lichamelijke.

  • Zwemmen helpt je spieren en je geest te ontspannen na een flinke workout.

Overzicht

Je hebt beslist wel eens van de 10% regel gehoord. Dat is de regel die bepaalt dat je de afstand die je hardloopt elke keer alleen met 10% mag verlengen. B.v. als je deze week 20 kilometer gelopen hebt en je wilt dat verlengen, dan zou er maar 2 kilometer bij mogen komen.

Dit is wel bijzonder algemeen en het gaat niet echt altijd op. Je kunt te voorzichtig zijn met je afstand. Je kunt ook veel te agressief zijn. Afstand toevoegen aan je loopplan hangt ook van andere dingen af – krachttraining, herstel, slaap, hydratatie, voeding.

Een beginner moet die 10% regel al helemaal vergeten. Het belangrijkste doel moet zijn om regelmatig te lopen om eraan gewend te raken en je lichaam een kans te geven zich aan te passen. Je hoeft ook echt niet elke week verder te rennen. Je loopt gewoon wat langer als je comfortabel loopt – zelfs als dat pas na drie of vier weken is.

Voor een ervaren hardloper kan die 10% regel perfect passen in zijn of haar trainingsprogramma. Als je van 40 naar 44 kilometer gaat stelt dat niet zoveel voor. Het hangt er helemaal van af hoe je lichaam reageert op stress en vermoeidheid.

Een veldloper laat je zijn rug zien

Conclusie

Je moet altijd naar je lichaam luisteren. Je moet altijd op de details letten. Kleine pijntjes kunnen groeien en grote problemen creëren voor jou en je doelstellingen. Het maakt niet uit wie je bent – amateur of professioneel – je gezondheid gaat boven alles en je moet zorgvuldig met je lichaam omgaan. Maak een persoonlijk complex ren-schema en houd je eraan.

De maandelijkse afstand hangt ook af van voeding, hydratatie en slaap. Er is geen standaard advies voor hoeveel je moet hardlopen. Je moet het zelf aanvoelen hoeveel je lichaam aankan en het de kans geven om weer te herstellen.

Stethoscoop: blijf blessurevrij als je hardloopt
...
...

Gefeliciteerd! Je hebt iemand gevonden!

Jullie hebben allebei elkaars profiel bekeken en goedgekeurd. Je kan nu een gesprek beginnen.

Select language